Leg Apocalypse

Six days with serious leg focus. Your quads will need their own area code and stairs will become your mortal enemy. Not for the weak.

EdistynytPitkät treenitvoimahypertrofia
Päivää viikossa6
Liikkeet19
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 6 päivänä viikossa. Taso: edistynyt, lisäpainotus: etureidet, takareidet ja pakarat. 19 liikettä jaettuna 6 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Etureidet, Takareidet, Pakarat. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

6 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Quad Heavy

Heavy quads

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press

Päivä 2

Upper Push

Push work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Päivä 3

Hip Heavy

Heavy hips

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge

Päivä 4

Upper Pull

Pull work

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl

Päivä 5

Quad Volume

Quad pump

  1. 1Hack Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Leg Extension

Päivä 6

Hip Volume

Hip pump

  1. 1Barbell Stiff-Leg Deadlift
  2. 2Leg Curl
  3. 3Standing Calf Raise Machine
  4. 4Glute Bridge

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Pakarat25,5Liiallinen
Etureidet22,5Korkea
Takareidet21Liiallinen
Selkä12Kohtalainen
Hauis6Kohtalainen
Leveä selkälihas6Ylläpito
Ojentaja6Kohtalainen
Pohkeet4,5Ylläpito
Olkapäät4,5Ylläpito
Vatsalihakset3Ylläpito
Rinta3Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Leg Apocalypse Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä