Hack Squat
The hack squat is a machine squat where you stand on an angled platform with pads on your shoulders and squat along a fixed sled. It is a quad builder, with the glutes and hamstrings assisting. The back support and fixed path let you go deep and heavy on the quads.
Työskentelevät lihakset
Liike hack squat kuormittaa: etureidet, apuna pakarat, takareidet.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen hack squat
- 01Step in with your back flat against the pad and shoulders snug under the shoulder pads.
- 02Place your feet shoulder width apart in the middle of the platform, slightly lower for more quads.
- 03Release the safety handles and stand tall with your core braced.
- 04Squat down until your thighs are at least parallel to the platform, letting your knees travel forward.
- 05Drive back up through your whole foot until your knees are almost straight.
- 06Re-engage the safety handles at the end of the set.
Tekniikkavinkit
- Back flat on the pad
- Knees forward, sit deep
- Push the platform away
Yleiset virheet
- Placing your feet too high on the platform shifts work to the glutes, so set them mid to low for quad focus.
- Cutting depth short to move more weight shortchanges the quads, so lower the load and squat deep.
- Letting your heels lift at the bottom loses balance and pressure, so keep your whole foot planted.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Hack Squat
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Leg Specialization4 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
- Squat Science4 päivää viikossa, etureidet, pakarat, takareidet
- Leg Destroyer5 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
- Arnold Split Plus6 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja
- Cardio Hater6 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja, kyynärvarret, epäkäs, leveä selkälihas, etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet, lonkankoukistajat, lähentäjät, vatsalihakset, vinot vatsalihakset, alaselkä
- Leg Apocalypse6 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä hack squat ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.