Squat Science

Master the king of all exercises with four days of squat variations and supporting work. Your legs will grow, your strength will soar, and stairs will become your nemesis.

EdistynytPitkät treenitvoimapowerbuilding
Päivää viikossa4
Liikkeet17
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: edistynyt, lisäpainotus: etureidet, pakarat ja takareidet. 17 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Etureidet, Pakarat, Takareidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Squat Heavy

Heavy squat work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension

Päivä 2

Upper Body

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row

Päivä 3

Squat Variations

Different squat patterns

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Dumbbell Goblet Squat
  4. 4Hack Squat

Päivä 4

Posterior Chain

Hamstrings and glutes

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Hip Thrust
  4. 4Leg Curl
  5. 5Barbell Stiff-Leg Deadlift

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Pakarat28,5Liiallinen
Etureidet25,5Liiallinen
Takareidet21Liiallinen
Selkä12Kohtalainen
Vatsalihakset6Kohtalainen
Leveä selkälihas6Ylläpito
Olkapäät4,5Ylläpito
Hauis3Ylläpito
Rinta3Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito
Ojentaja3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Squat Science Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä