Dumbbell Goblet Squat
The dumbbell goblet squat is a squat with one dumbbell held vertically against your chest. It trains the quads and glutes, with your abs working hard to keep you upright. The front load makes good depth and posture easy to find, so it suits beginners and anyone without a squat rack.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell goblet squat kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna vatsalihakset.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell goblet squat
- 01Hold one dumbbell vertically at your chest, cupping the top plate with both hands and elbows pointing down.
- 02Stand with feet about shoulder width, toes turned out slightly.
- 03Brace your core and sit down between your heels, pushing your knees out over your toes.
- 04Descend until your hip crease is below your knees or as deep as you can keep a neutral back.
- 05Drive through your whole foot to stand up, keeping your chest tall and the dumbbell against your body.
Tekniikkavinkit
- Sit between your heels
- Elbows inside your knees at the bottom
- Chest proud, dumbbell close
Yleiset virheet
- Letting the dumbbell drift away from your chest pulls you forward, so keep it tight against your sternum.
- Knees caving in as you stand shifts stress inward, so push them out in line with your toes.
- Heels lifting off the floor throws your balance forward, so sit back slightly and keep your whole foot planted.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Goblet Squat
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Barbell Back SquatLevytanko, etureidet, pakarat
- Kettlebell Goblet SquatKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, etureidet, pakarat
- Landmine SquatKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, etureidet, pakarat
- Pistol SquatsKehonpaino, etureidet, pakarat
- Barbell Bulgarian Split SquatLevytanko, etureidet, pakarat
- Barbell LungeLevytanko, etureidet, pakarat
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell goblet squat ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.