Kettlebell Goblet Squat

The kettlebell goblet squat is a front-loaded squat holding a bell by the horns at your chest. It works your quads and glutes, with your abs keeping you upright. Pick it to learn squat depth and posture, or as a knee-friendly quad builder when a barbell is overkill.

Kahvakuula, kuminauha ja erikoistangotMoninivelliikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike kettlebell goblet squat kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna vatsalihakset.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Viikkosarjat: etureidet

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito6sarjaa/vko
Kasvu alkaa8sarjaa/vko
Optimaalinen12-20sarjaa/vko
Palautumisen raja25sarjaa/vko

Näin teet liikkeen kettlebell goblet squat

  1. 01Hold the bell by the horns at chest height, elbows pointing down and close to your body.
  2. 02Stand with feet about shoulder width apart and toes turned out slightly.
  3. 03Brace your abs, then sit down between your heels, keeping your chest tall and the bell close.
  4. 04Descend until your elbows reach the inside of your knees or you hit your comfortable depth.
  5. 05Drive through your whole foot to stand, finishing with hips and knees fully extended.

Tekniikkavinkit

  • Elbows down, chest up
  • Sit between your heels
  • Push the floor away

Yleiset virheet

  • Letting the bell drift away from your chest pulls you forward, so keep it pinned close throughout the rep.
  • Knees caving inward reduces stability, so push them out over your toes as you descend and rise.
  • Rising onto your toes shifts the load forward, so keep your heels down and pressure through the midfoot.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Kettlebell Goblet Squat

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä kettlebell goblet squat ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä