Landmine Squat

The landmine squat is a front-loaded squat holding the end of an anchored barbell at your chest. It works your quads and glutes, with your abs bracing. The angled bar lets you lean into the load, which makes it a friendly squat pattern for beginners and anyone who dislikes bar-on-back loading.

Kahvakuula, kuminauha ja erikoistangotMoninivelliikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike landmine squat kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna vatsalihakset.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Viikkosarjat: etureidet

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito6sarjaa/vko
Kasvu alkaa8sarjaa/vko
Optimaalinen12-20sarjaa/vko
Palautumisen raja25sarjaa/vko

Näin teet liikkeen landmine squat

  1. 01Anchor the bar, load the free end and lift it to hold the sleeve at your upper chest.
  2. 02Cup the end with both hands, elbows down, and step back so you lean slightly into the bar.
  3. 03Set your feet about shoulder width apart with toes turned out slightly.
  4. 04Brace and squat down between your heels, keeping your chest tall against the bar.
  5. 05Drive through your midfoot to stand fully, pressing your hips forward at the top.

Tekniikkavinkit

  • Lean into the bar
  • Knees out, chest tall
  • Stand all the way up

Yleiset virheet

  • Standing too far from the bar makes it pull you off balance, so step close enough for a slight forward lean.
  • Cutting depth short leaves quad growth on the table, so squat as low as you can while staying upright.
  • Letting your heels lift moves the load to your toes, so keep your whole foot planted throughout.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Landmine Squat

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä landmine squat ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä