Leg Legends

Five days with serious leg focus. Transform your chicken legs into tree trunks. Walking will become optional, gains will become mandatory.

EdistynytPitkät treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa5
Liikkeet16
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 5 päivänä viikossa. Taso: edistynyt, lisäpainotus: etureidet, takareidet ja pakarat. 16 liikettä jaettuna 5 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Etureidet, Takareidet, Pakarat. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

5 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Quad Destroyer

Heavy quad focus

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Extension

Päivä 2

Upper Push

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press

Päivä 3

Hamstring Hell

Hamstring focus

  1. 1Barbell Romanian Deadlift
  2. 2Barbell Stiff-Leg Deadlift
  3. 3Leg Curl

Päivä 4

Upper Pull

Back and biceps

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl

Päivä 5

Glute & Leg Volume

High volume lower

  1. 1Barbell Hip Thrust
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Barbell Bulgarian Split Squat

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Pakarat21Korkea
Etureidet18Optimaalinen
Takareidet16,5Korkea
Selkä9Ylläpito
Hauis6Kohtalainen
Rinta6Ylläpito
Leveä selkälihas6Ylläpito
Olkapäät6Ylläpito
Ojentaja4,5Ylläpito
Vatsalihakset3Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito
Epäkäs1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Leg Legends Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä