Dumbbell Lunge
The dumbbell lunge is a forward lunge where you step out, lower your back knee toward the floor and push back to standing. It trains the quads and glutes, with the hamstrings and calves helping. The braking step forward makes it great for single-leg strength, balance and knee control.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell lunge kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet, pohkeet.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell lunge
- 01Stand tall with feet hip width and a dumbbell in each hand at your sides.
- 02Take a long step forward and land heel first, keeping your torso upright.
- 03Lower until your back knee nearly touches the floor and your front thigh is about parallel to it.
- 04Push hard through your front foot to step back to the starting position.
- 05Alternate legs or finish all reps on one side before switching.
Tekniikkavinkit
- Long step, soft landing
- Back knee straight down
- Push the floor away to return
Yleiset virheet
- Taking a short step crowds the front knee, so step far enough that you can drop straight down.
- Stepping onto a tightrope with your feet in one line kills balance, so keep your feet hip width apart.
- Slamming the back knee into the floor is uncomfortable and uncontrolled, so stop just above the ground.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Lunge
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Glute Lab3 päivää viikossa, pakarat, takareidet, etureidet
- Leg Destroyer3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
- Pull Domination3 päivää viikossa, selkä, hauis
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja
- Push Pull Legs3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Upper Antagonist3 päivää viikossa, rinta, selkä
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell lunge ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.