Dumbbell Step-Up
The dumbbell step-up is a single-leg exercise where you step onto a box or bench while holding dumbbells at your sides. It trains the quads and glutes, with the hamstrings and calves helping. It's simple to learn and carries over well to stairs, hiking and sport.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell step-up kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet, pohkeet.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell step-up
- 01Stand facing a box or bench around knee height, holding dumbbells at your sides.
- 02Place your whole working foot on the box with your knee over your middle toes.
- 03Lean slightly forward and drive through the heel of the top foot to stand up on the box.
- 04Bring the trailing foot up to meet it, then step down with control using the same working leg.
- 05Finish all reps on one leg before switching.
Tekniikkavinkit
- Whole foot on the box
- Push from the top leg
- Step down slow
Yleiset virheet
- Bouncing off the bottom foot does the work for you, so keep the trailing toes light and push with the top leg.
- Using a box that's too tall forces a rounded back and hip hike, so start around knee height.
- Dropping off the box quickly skips the lowering work, so step down slowly under control.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Step-Up
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell step-up ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.