Dumbbell Walking Lunge
The dumbbell walking lunge is a continuous lunge where each step carries you forward instead of returning to the start. It trains the quads and glutes, with the hamstrings and calves assisting. Choose it for big leg volume and some conditioning in one go when you have room to travel.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell walking lunge kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet, pohkeet.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell walking lunge
- 01Stand at one end of a clear path holding a dumbbell in each hand at your sides.
- 02Step forward into a lunge and lower until your back knee hovers just above the floor.
- 03Drive through your front heel and bring your back foot forward to step straight into the next lunge.
- 04Keep your torso upright and your feet hip width apart as you travel.
- 05Count each step as one rep, or one rep per pair of steps, and stay consistent between sessions.
Tekniikkavinkit
- Stand tall between steps
- Front foot flat and heavy
- Smooth rhythm, no stumble
Yleiset virheet
- Rushing through steps turns it into a stagger, so pause briefly at the top of each step to reset balance.
- Leaning far forward to keep momentum shifts work away from the quads, so keep your chest up.
- Letting the step length shrink as you tire limits depth, so keep each stride long enough to reach the floor.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Walking Lunge
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell walking lunge ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.