Jump Squats
The jump squat is a squat where you explode upward into a jump, then land softly into the next rep. It trains your quads and glutes, with your hamstrings and calves helping to produce and absorb force. Pick it to build power and conditioning. Land quietly, and stop the set when your jumps get lower or sloppy.
Työskentelevät lihakset
Liike jump squats kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet, pohkeet.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen jump squats
- 01Stand with your feet about hip to shoulder width apart and swing your arms back as you dip into a quarter to half squat.
- 02Drive hard through your feet, extending your hips, knees and ankles together as you swing your arms up.
- 03Leave the floor and keep your body tall and straight in the air.
- 04Land softly on the balls of your feet, then roll to your whole foot as your hips and knees bend.
- 05Absorb the landing into your next squat and repeat once you feel balanced.
Tekniikkavinkit
- Explode up, land like a cat
- Arms swing to drive the jump
- Knees track over your toes on landing
Yleiset virheet
- Landing stiff-legged with a loud thud jars your joints; bend your hips and knees to absorb every landing quietly.
- Letting your knees collapse inward on the landing is a common fault; push them out over your toes as you absorb.
- Grinding out tired, low jumps turns power work into sloppy cardio; end the set when jump height drops noticeably.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Jump Squats
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Athletic Power3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, olkapäät, selkä
- Functional Mass4 päivää viikossa, etureidet, selkä, olkapäät, takareidet
- Strength Circuit5 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, olkapäät
- Cardio Hater6 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja, kyynärvarret, epäkäs, leveä selkälihas, etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet, lonkankoukistajat, lähentäjät, vatsalihakset, vinot vatsalihakset, alaselkä
- Functional Athlete6 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja, kyynärvarret, epäkäs, leveä selkälihas, etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet, lonkankoukistajat, lähentäjät, vatsalihakset, vinot vatsalihakset, alaselkä
- Minimalist Beast6 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja, kyynärvarret, epäkäs, leveä selkälihas, etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet, lonkankoukistajat, lähentäjät, vatsalihakset, vinot vatsalihakset, alaselkä
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä jump squats ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.