Functional Mass

Build muscle that actually works. Athletic movements combined with hypertrophy work. You'll look good and move better. Form AND function.

KeskitasoNormaalit treenittoiminnallinenhypertrofia
Päivää viikossa4
Liikkeet18
Painopiste4lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: etureidet, selkä, olkapäät ja takareidet. 18 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Etureidet, Selkä, Olkapäät, Takareidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Power Day

Explosive movements

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Push Press
  3. 3Jump Squats
  4. 4Barbell Overhead Press

Päivä 2

Strength Day

Heavy compounds

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Pull-ups

Päivä 3

Hypertrophy Day

Volume work

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Päivä 4

Movement Day

Athletic patterns

  1. 1Barbell Upright Row
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Barbell Overhead Press

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Pakarat19,5Optimaalinen
Olkapäät18Optimaalinen
Selkä16,5Optimaalinen
Etureidet16,5Optimaalinen
Takareidet13,5Optimaalinen
Hauis9Optimaalinen
Ojentaja9Kohtalainen
Leveä selkälihas7,5Ylläpito
Epäkäs7,5Kohtalainen
Vatsalihakset6Kohtalainen
Rinta6Ylläpito
Pohkeet3Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Functional Mass Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä