Push Pull Legs

The classic PPL performed twice per week. Maximum volume and frequency for serious lifters. This is how champions are built.

KeskitasoPitkät treenithypertrofiapowerbuilding
Päivää viikossa6
Liikkeet24
Painopiste5lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 6 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, olkapäät, etureidet ja takareidet. 24 liikettä jaettuna 6 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät, Etureidet, Takareidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

6 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Push A

Heavy push

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Päivä 2

Pull A

Heavy pull

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Päivä 3

Legs A

Heavy legs

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Curl

Päivä 4

Push B

Volume push

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Cable Fly
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Päivä 5

Pull B

Volume pull

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Barbell Curl

Päivä 6

Legs B

Volume legs

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Lunge
  3. 3Leg Curl
  4. 4Standing Calf Raise Machine

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä18Optimaalinen
Pakarat16,5Optimaalinen
Takareidet16,5Korkea
Olkapäät16,5Optimaalinen
Etureidet13,5Optimaalinen
Hauis12Optimaalinen
Rinta12Optimaalinen
Leveä selkälihas10,5Kohtalainen
Ojentaja10,5Optimaalinen
Vatsalihakset4,5Kohtalainen
Pohkeet4,5Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Push Pull Legs Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä