Cable Fly
The cable fly is a chest isolation exercise where you bring two cable handles together in a wide arc, usually with pulleys at chest height. It trains the chest with steady tension through the whole range, so the middle of the rep never goes slack. Use it after presses to add chest volume without more pressing fatigue.
Työskentelevät lihakset
Liike cable fly kuormittaa: rinta.
Päälihakset
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable fly
- 01Set both pulleys at chest height and clip a D-handle to each one.
- 02Take a handle in each hand and step forward until the cables pull your arms back into a light chest stretch.
- 03Plant a split stance, brace your midsection and keep a slight bend in your elbows.
- 04Bring the handles together in a wide arc until they meet in front of your sternum.
- 05Pause with your chest squeezed, then open back out along the same arc under control.
Tekniikkavinkit
- Move in an arc, never a straight line
- Lead with your biceps, not your hands
- Handles meet at sternum height
Yleiset virheet
- Pressing the handles forward instead of arcing them shifts work to the triceps, so think of wrapping your arms around a barrel.
- Shrugging your shoulders toward your ears as you squeeze takes the chest out of it, so keep shoulders packed down throughout.
- Rushing the opening half of the rep wastes the best stretch, so take about two seconds to return to the start.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Fly
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja
- Push Power3 päivää viikossa, rinta, ojentaja
- Upper Antagonist3 päivää viikossa, rinta, selkä
- Bench Bro4 päivää viikossa, rinta, ojentaja
- Heavy Light4 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable fly ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.