Pec Deck Fly
The pec deck fly is a seated chest fly where you push padded arms together in an arc. It isolates the chest with the elbows fixed in a slight bend, so the triceps stay out of it. Use it after pressing to load your pecs hard in the stretched position.
Työskentelevät lihakset
Liike pec deck fly kuormittaa: rinta.
Päälihakset
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen pec deck fly
- 01Set the seat so your elbows sit just below shoulder height when your forearms rest on the pads.
- 02Adjust the start position so the arms open to a comfortable stretch, not past your shoulder line.
- 03Sit tall with your back on the pad and your shoulder blades gently pulled back.
- 04Bring the pads together in front of your chest by squeezing your arms inward, leading with your elbows.
- 05Open the arms slowly until your chest is fully stretched, then repeat.
Tekniikkavinkit
- Hug a big tree
- Elbows drive the movement, hands just ride along
- Own the stretch on the way out
Yleiset virheet
- Setting the arms too far back can overstretch the front of the shoulder, so start where you feel a strong stretch without strain.
- Rolling your shoulders forward to bang the pads together turns the rep into a shrug, so keep your chest up at the finish.
- Seating too low pushes the elbows above the shoulders, so raise the seat until your upper arms are about level.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Pec Deck Fly
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä pec deck fly ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.