Machine Chest Fly
The machine chest fly is a seated fly using long handles that swing in an arc, usually gripped by hand rather than braced on the forearms. It isolates the chest through a long range. Pick it over the pec deck when you prefer holding handles or want more freedom at the wrist.
Työskentelevät lihakset
Liike machine chest fly kuormittaa: rinta.
Päälihakset
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen machine chest fly
- 01Set the seat so the handles are at mid chest height when your arms are out to the sides.
- 02Set the range so the starting position gives a deep chest stretch without pulling your shoulders forward.
- 03Grab the handles with a soft bend in your elbows and keep that bend fixed for the whole set.
- 04Sweep the handles together in a wide arc until your hands meet in front of your chest.
- 05Return along the same arc with control until your chest is fully lengthened.
Tekniikkavinkit
- Lock the elbow angle, move only at the shoulder
- Wide arc, not a press
- Pause briefly when the hands meet
Yleiset virheet
- Bending and straightening your elbows turns the fly into a press, so freeze the elbow angle and move at the shoulder.
- Gripping the handles too hard lets your forearms fatigue first, so hold them firmly but lightly with relaxed fingers.
- Letting the stack yank you open at the bottom loses control of the stretch, so slow the last part of every eccentric.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Machine Chest Fly
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä machine chest fly ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.