Push Power

Chest and triceps annihilation program. Build that armor-plated chest and horseshoe triceps with heavy compounds and targeted isolation work. Perfect for bros who want massive pressing power.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa3
Liikkeet18
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta ja ojentaja. 18 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Ojentaja. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Push Heavy

Heavy chest and triceps with leg maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Barbell Back Squat
  6. 6Barbell Bent-Over Row

Päivä 2

Pull & Support

Back and biceps with push accessories

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Dips
  5. 5Cable Fly
  6. 6Barbell Curl

Päivä 3

Push Volume

High volume chest and triceps finisher

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Chest Press
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Barbell Romanian Deadlift
  6. 6Cable Face Pull

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Rinta19,5Korkea
Ojentaja19,5Korkea
Olkapäät18Optimaalinen
Selkä12Kohtalainen
Pakarat9Kohtalainen
Takareidet7,5Kohtalainen
Hauis6Kohtalainen
Leveä selkälihas6Ylläpito
Etureidet4,5Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Push Power Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä