Barbell Close-Grip Bench Press
The barbell close-grip bench press is a bench press with your hands at roughly shoulder width, which tucks your elbows and puts more work on your triceps. Your chest and front shoulders still help. Choose it to build triceps with heavy loads and to strengthen the lockout of your regular bench press.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell close-grip bench press kuormittaa: ojentaja, apuna rinta, olkapäät.
Viikkosarjat: ojentaja
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle ojentaja, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell close-grip bench press
- 01Lie on a flat bench with your eyes under the bar and your feet planted.
- 02Grip the bar at about shoulder width, with wrists straight and stacked over your elbows.
- 03Pull your shoulder blades back and unrack the bar over your shoulders.
- 04Lower the bar to your lower chest with your elbows tucked close to your sides.
- 05Press up to full lockout, driving the bar back over your shoulders with your triceps.
Tekniikkavinkit
- Elbows brush your ribs on the way down.
- Wrists stacked, never bent back.
- Lock out hard at the top.
Yleiset virheet
- Gripping so narrow that your hands nearly touch bends your wrists awkwardly, so set them at about shoulder width.
- Flaring your elbows out wide shifts the work to your chest, so keep them tucked near your sides.
- Touching the bar too high on your chest puts your shoulders in a poor position, so touch at the lower chest.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Close-Grip Bench Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Core Four3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Push Power3 päivää viikossa, rinta, ojentaja
- Arm & Delt Destroyer4 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Arms Race4 päivää viikossa, hauis, ojentaja
- Bench Bro4 päivää viikossa, rinta, ojentaja
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell close-grip bench press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.