Dumbbell Close-Grip Press
The dumbbell close-grip press is a flat bench press with the dumbbells squeezed together and your elbows tucked to your sides. It targets the triceps, with the chest assisting. Pick it as a heavy compound tricep builder that lets you load more than most extension exercises.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell close-grip press kuormittaa: ojentaja, apuna rinta.
Viikkosarjat: ojentaja
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle ojentaja, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell close-grip press
- 01Lie on a flat bench holding two dumbbells over your chest with palms facing each other.
- 02Press the dumbbells together so they touch along their length, and keep them squeezed together throughout.
- 03Lower them to your lower chest, keeping your elbows tucked close to your ribs.
- 04Press back up to full lockout, focusing on straightening your elbows.
Tekniikkavinkit
- Squeeze the dumbbells together
- Elbows brush your ribs
- Finish with a hard lockout
Yleiset virheet
- Letting the dumbbells drift apart turns it into a regular bench press, so squeeze them together every rep.
- Flaring the elbows out moves the work to the chest, so keep them tight to your sides.
- Lowering to the upper chest makes the shoulders work harder, so touch down on the lower chest instead.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Close-Grip Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell close-grip press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.