Machine Dip
The machine dip is a seated dip where you press handles down beside your hips against a weight stack. It trains the triceps hardest, with the chest and front delts assisting. It gives you the pressing pattern of a dip with easy loading and none of the bodyweight balance demands.
Työskentelevät lihakset
Liike machine dip kuormittaa: ojentaja, apuna rinta, olkapäät.
Viikkosarjat: ojentaja
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle ojentaja, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen machine dip
- 01Adjust the seat so the handles start at about mid chest height beside your body.
- 02Sit upright with your back on the pad and feet planted or on the footrest.
- 03Grab the handles with a neutral grip and your elbows pointing back.
- 04Press the handles down until your arms are straight beside your hips.
- 05Let the handles rise slowly until your elbows are bent to about 90 degrees, then press again.
Tekniikkavinkit
- Elbows back, not out
- Shoulders down away from ears
- Press straight down
Yleiset virheet
- Letting your shoulders roll forward at the top of the rep strains the front of the shoulder, so stop at about 90 degrees.
- Flaring your elbows wide shifts work to the chest, so keep them close to your sides for triceps focus.
- Lifting your hips off the seat to finish reps adds momentum, so stay seated and lower the weight.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Machine Dip
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä machine dip ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.