Heavy Light

Alternate between heavy strength days and lighter volume days. Perfect recovery balance while still making gains. Your CNS will thank you.

KeskitasoNormaalit treenitvoimahypertrofia
Päivää viikossa4
Liikkeet18
Painopiste4lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, etureidet ja takareidet. 18 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Etureidet, Takareidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Heavy Upper

Low rep upper body

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Pull-ups

Päivä 2

Light Lower

Higher rep lower body

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl

Päivä 3

Light Upper

Higher rep upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Fly
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Päivä 4

Heavy Lower

Low rep lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Barbell Front Squat
  4. 4Barbell Romanian Deadlift

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Pakarat21Korkea
Takareidet16,5Korkea
Etureidet16,5Optimaalinen
Selkä15Optimaalinen
Rinta9Kohtalainen
Olkapäät9Kohtalainen
Hauis7,5Kohtalainen
Leveä selkälihas7,5Ylläpito
Vatsalihakset6Kohtalainen
Ojentaja6Kohtalainen
Epäkäs3Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Heavy Light Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä