Timesaver Plus

Four days of compound movements with minimal fluff. Perfect for the busy bro who wants results without living in the gym. Quick, effective, and straight to the point.

KeskitasoLyhyet treenitvoimatoiminnallinen
Päivää viikossa4
Liikkeet12
Painopiste4lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, etureidet ja takareidet. 12 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Etureidet, Takareidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Upper Power

Upper body compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Overhead Press

Päivä 2

Lower Power

Lower body compounds

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Front Squat

Päivä 3

Pull Focus

Pulling compounds

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups

Päivä 4

Push Focus

Pushing compounds

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dips
  3. 3Dumbbell Shoulder Press

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä13,5Kohtalainen
Pakarat10,5Kohtalainen
Olkapäät10,5Kohtalainen
Rinta9Kohtalainen
Leveä selkälihas9Kohtalainen
Ojentaja9Kohtalainen
Takareidet7,5Kohtalainen
Etureidet7,5Ylläpito
Vatsalihakset4,5Kohtalainen
Hauis4,5Kohtalainen
Epäkäs3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Timesaver Plus Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä