Full Body Frequency

Hit every muscle four times per week for maximum growth stimulus. Perfect for intermediate lifters who recover well and want accelerated gains.

KeskitasoLyhyet treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa4
Liikkeet20
Painopiste4lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, etureidet ja takareidet. 20 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Etureidet, Takareidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Full Body A

Squat emphasis

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl

Päivä 2

Full Body B

Deadlift emphasis

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Päivä 3

Full Body C

Bench emphasis

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Dumbbell Lateral Raise

Päivä 4

Full Body D

Balanced volume

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Overhead Press
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä16,5Optimaalinen
Pakarat16,5Optimaalinen
Olkapäät15Optimaalinen
Etureidet13,5Optimaalinen
Hauis12Optimaalinen
Rinta12Optimaalinen
Ojentaja12Optimaalinen
Takareidet10,5Optimaalinen
Leveä selkälihas10,5Kohtalainen
Vatsalihakset4,5Kohtalainen
Epäkäs3Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Full Body Frequency Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä