Leg Destroyer

Wheels of steel program. Build tree trunk legs that command respect. No more chicken legs, just pure lower body mass and power. Stairs will become your enemy.

KeskitasoPitkät treenitvoimahypertrofia
Päivää viikossa3
Liikkeet18
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: etureidet, takareidet ja pakarat. 18 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Etureidet, Takareidet, Pakarat. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Quad Dominant

Heavy quad focus with upper maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension
  5. 5Barbell Bench Press
  6. 6Pull-ups

Päivä 2

Upper Body

Upper body maintenance

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Tricep Pushdown

Päivä 3

Hip Dominant

Posterior chain focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Hip Thrust
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Pakarat19,5Optimaalinen
Etureidet16,5Optimaalinen
Takareidet15Optimaalinen
Selkä12Kohtalainen
Olkapäät9Kohtalainen
Ojentaja7,5Kohtalainen
Hauis6Kohtalainen
Rinta6Ylläpito
Leveä selkälihas6Ylläpito
Pohkeet4,5Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito
Vatsalihakset3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Leg Destroyer Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä