Deadlift Religion

For those who worship at the altar of the deadlift. Build a posterior chain that could pull a truck. Your back will be wider than most doorways. Amen.

KeskitasoNormaalit treenitvoimapowerbuilding
Päivää viikossa3
Liikkeet15
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: selkä, takareidet ja pakarat. 15 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Selkä, Takareidet, Pakarat. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Deadlift Day

Heavy pulling focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Shrug

Päivä 2

Push & Legs

Non-pull maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Back Squat
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Leg Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Päivä 3

Pull Variations

Deadlift variations and back work

  1. 1Barbell Sumo Deadlift
  2. 2T-Bar Row
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift
  4. 4Cable Row
  5. 5Barbell Hip Thrust

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä19,5Optimaalinen
Pakarat19,5Optimaalinen
Takareidet15Optimaalinen
Etureidet10,5Kohtalainen
Leveä selkälihas9Kohtalainen
Hauis6Kohtalainen
Epäkäs6Kohtalainen
Ojentaja6Kohtalainen
Olkapäät4,5Ylläpito
Rinta3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Deadlift Religion Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä