Barbell Shrug
The barbell shrug is a simple isolation exercise where you lift your shoulders straight up toward your ears while holding a loaded bar. It targets your upper traps directly. Choose it when you want heavy, focused trap work without the technical demands of a deadlift or a clean.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell shrug kuormittaa: epäkäs.
Päälihakset
Viikkosarjat: epäkäs
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle epäkäs, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell shrug
- 01Set the bar in a rack at mid-thigh height and grip it just outside your thighs, palms facing you.
- 02Unrack and stand tall with arms straight, chest up and feet hip width apart.
- 03Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as they go.
- 04Pause for a second at the top and squeeze your traps hard.
- 05Lower slowly until your shoulders are fully down and you feel a stretch, then repeat.
Tekniikkavinkit
- Shoulders up to your ears.
- Pause and squeeze at the top.
- Keep your arms long like ropes.
Yleiset virheet
- Rolling your shoulders in circles adds nothing for the traps, so move straight up and straight down.
- Bending your elbows turns it into a partial curl, so keep your arms straight and let the traps lift.
- Cutting the range short with too much weight wastes the set, so lighten it until you hit full height and full stretch.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Shrug
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell shrug ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.