Dumbbell Upright Row
The dumbbell upright row is a standing pull where you lift dumbbells up the front of your body with your elbows leading. It trains the side delts and upper traps, with the biceps assisting. Dumbbells let your hands move freely, which many lifters find kinder on the shoulders than a fixed barbell.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell upright row kuormittaa: olkapäät ja epäkäs, apuna hauis.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell upright row
- 01Stand tall holding dumbbells in front of your thighs with an overhand grip, palms facing you.
- 02Brace your core and keep your chest up.
- 03Pull the dumbbells up close to your body, leading with your elbows out to the sides.
- 04Stop when your elbows reach about shoulder height, with your hands below your elbows.
- 05Lower slowly back to your thighs and repeat.
Tekniikkavinkit
- Elbows high, hands low
- Keep the dumbbells close
- Stop at shoulder height
Yleiset virheet
- Pulling the elbows far above the shoulders can pinch the joint, so stop at shoulder height or slightly below.
- Letting the wrists lead puts the biceps in charge, so think about lifting with your elbows.
- Leaning back to heave the weight up adds momentum, so stay tall and use a load you can control.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Upright Row
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Barbell Upright RowLevytanko, olkapäät, epäkäs
- Cable Upright RowTalja, olkapäät, epäkäs
- EZ Bar Upright RowKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, olkapäät, epäkäs
- Band Face PullKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, olkapäät
- Barbell Behind Neck PressLevytanko, olkapäät
- Barbell Military PressLevytanko, olkapäät
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell upright row ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.