Cable Upright Row
The cable upright row is a vertical pull where you lift a bar or rope from a low pulley up the front of your body toward your chest. It trains the side shoulders and upper traps, with the biceps assisting. Cables give smooth tension and let you pick a comfortable grip, which suits shoulders that dislike barbell versions.
Työskentelevät lihakset
Liike cable upright row kuormittaa: olkapäät ja epäkäs, apuna hauis.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable upright row
- 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or rope.
- 02Grab the attachment with a grip a little wider than shoulder width and stand close to the stack.
- 03Stand tall with the bar resting near your thighs and a light brace through your midsection.
- 04Lead with your elbows and pull the bar up close to your body until it reaches lower-chest height.
- 05Pause with elbows at about shoulder height, then lower the bar slowly to your thighs.
Tekniikkavinkit
- Elbows lead, hands follow
- Stop at mid-chest, not your chin
- Keep the bar close to your body
Yleiset virheet
- Pulling the bar up to your chin can pinch the shoulders, so stop when your elbows reach shoulder height.
- Using a very narrow grip increases shoulder strain, so take a grip at or slightly wider than shoulder width.
- Jerking the weight up with your hips and knees takes the delts out of it, so stand still and control both phases.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Upright Row
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Barbell Upright RowLevytanko, olkapäät, epäkäs
- Dumbbell Upright RowKäsipaino, olkapäät, epäkäs
- EZ Bar Upright RowKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, olkapäät, epäkäs
- Band Face PullKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, olkapäät
- Barbell Behind Neck PressLevytanko, olkapäät
- Barbell Military PressLevytanko, olkapäät
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable upright row ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.