Cable Shrug
The cable shrug is an upper trap isolation exercise where you lift your shoulders toward your ears while holding a bar or handles from a low pulley. Cables keep tension at the bottom of the rep and allow a slightly forward line of pull. Use it to add trap volume without loading your grip as heavily as barbell shrugs.
Työskentelevät lihakset
Liike cable shrug kuormittaa: epäkäs.
Päälihakset
Viikkosarjat: epäkäs
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle epäkäs, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable shrug
- 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar, or use two pulleys with D-handles.
- 02Grab the attachment at shoulder width and stand tall with your arms hanging straight.
- 03Let your shoulders drop down fully so you feel a stretch along the top of your neck.
- 04Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as they will go.
- 05Hold the top for a second, then lower your shoulders slowly back to the stretch.
Tekniikkavinkit
- Shoulders to ears, straight up
- Arms are hooks, not levers
- Pause hard at the top
Yleiset virheet
- Rolling your shoulders in circles adds nothing for the traps, so move straight up and straight down.
- Bending your elbows to help lift turns it into a partial upright row, so keep your arms straight throughout.
- Bouncing through short, fast reps skips the stretch and squeeze, so pause briefly at both the bottom and top.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Shrug
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable shrug ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.