Machine Shrug
The machine shrug is a standing or seated shrug where you lift a lever arm or handles by elevating your shoulders. It isolates the upper traps. The fixed path and easy loading let you go heavy without a barbell rubbing your thighs, and it frees your grip with some models.
Työskentelevät lihakset
Liike machine shrug kuormittaa: epäkäs.
Päälihakset
Viikkosarjat: epäkäs
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle epäkäs, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen machine shrug
- 01Set the handles or shoulder pads so you start with your arms straight and shoulders relaxed down.
- 02Stand or sit tall with your core braced and your chin neutral.
- 03Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as you can.
- 04Hold the top for a moment, then lower slowly to a full stretch.
Tekniikkavinkit
- Shoulders to ears, straight up
- Pause at the top
- Full drop at the bottom
Yleiset virheet
- Rolling your shoulders in circles adds nothing for the traps, so move straight up and down.
- Bending your elbows to help lift turns it into a curl, so keep your arms straight and relaxed.
- Bouncing through tiny reps limits growth, so use the full range from a deep stretch to a high squeeze.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Machine Shrug
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä machine shrug ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.