Dumbbell Shrug
The dumbbell shrug is a standing exercise where you lift your shoulders straight up toward your ears while holding dumbbells at your sides. It isolates the upper traps. Dumbbells let your arms hang naturally beside your body, which gives a cleaner path than a barbell dragging against your thighs.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell shrug kuormittaa: epäkäs.
Päälihakset
Viikkosarjat: epäkäs
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle epäkäs, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell shrug
- 01Stand tall with a dumbbell in each hand at your sides, palms facing in and arms straight.
- 02Brace your core and keep your chin level and your chest up.
- 03Lift your shoulders straight up toward your ears as high as they'll go.
- 04Hold the top for a second, then lower your shoulders all the way down to a full stretch.
Tekniikkavinkit
- Shoulders to ears
- Straight up, straight down
- Hold the top for a count
Yleiset virheet
- Rolling the shoulders in circles adds nothing, so lift and lower in a straight vertical line.
- Bending the elbows to help pull turns it into an upright row, so keep your arms long and relaxed.
- Bouncing through tiny reps with heavy weight misses the range, so use a load you can hold at the top.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Shrug
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell shrug ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.