Trap Bar Shrug
The trap bar shrug is a shoulder shrug done while standing inside a hex bar holding the side handles. It isolates your upper traps. The neutral grip and load at your sides let you shrug straight up without the bar dragging your thighs, which makes heavy, clean trap work much easier.
Työskentelevät lihakset
Liike trap bar shrug kuormittaa: epäkäs.
Päälihakset
Viikkosarjat: epäkäs
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle epäkäs, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen trap bar shrug
- 01Stand in the centre of the trap bar and deadlift it up to standing with straight arms.
- 02Hold the handles with a neutral grip, shoulders relaxed and arms long.
- 03Shrug your shoulders straight up toward your ears as high as you can.
- 04Pause briefly at the top and squeeze your traps.
- 05Lower your shoulders slowly to a full stretch before the next rep.
Tekniikkavinkit
- Shoulders straight up to ears
- Pause and squeeze at the top
- Arms stay straight
Yleiset virheet
- Rolling your shoulders in circles adds nothing useful, so move straight up and down.
- Bending your elbows to help the lift turns it into a row, so keep your arms long like hooks.
- Cutting the range short with too much weight limits trap growth, so lower the load and use a full shrug.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Trap Bar Shrug
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä trap bar shrug ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.