Back Attack

Build a back so wide you'll need to turn sideways through doorways. Four days of strategic pulling for maximum V-taper and thickness. Prepare to outgrow shirts.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa4
Liikkeet18
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: selkä ja hauis. 18 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Selkä, Hauis. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Back Width

Wide grip focus

  1. 1Pull-ups
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Curl

Päivä 2

Push & Legs

Non-back work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Back Squat
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Leg Press

Päivä 3

Back Thickness

Row variations

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3T-Bar Row
  4. 4Dumbbell Row
  5. 5Barbell Shrug

Päivä 4

Back Volume

High volume back

  1. 1Lat Pulldown
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Dumbbell Hammer Curl
  5. 5Cable Rope Curl

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä27Liiallinen
Hauis21Liiallinen
Leveä selkälihas19,5Korkea
Pakarat9Kohtalainen
Etureidet7,5Ylläpito
Olkapäät7,5Ylläpito
Epäkäs7,5Kohtalainen
Takareidet6Kohtalainen
Rinta3Ylläpito
Ojentaja3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Back Attack Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä