Pull Domination

Cobra back and peak biceps specialization. Build that V-taper and mountain peaks with strategic pulling variations. Your back will block out the sun, bro.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa3
Liikkeet18
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: selkä ja hauis. 18 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Selkä, Hauis. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Pull Heavy

Heavy back work with bicep finishers

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl
  5. 5Barbell Back Squat
  6. 6Barbell Bench Press

Päivä 2

Push & Legs

Maintenance work for chest and legs

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dumbbell Lateral Raise

Päivä 3

Pull Volume

Back and bicep volume blast

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Dumbbell Preacher Curl
  6. 6Cable Rope Curl

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Hauis19,5Liiallinen
Selkä18Optimaalinen
Leveä selkälihas13,5Optimaalinen
Pakarat12Optimaalinen
Etureidet10,5Kohtalainen
Olkapäät9Kohtalainen
Takareidet7,5Kohtalainen
Ojentaja7,5Kohtalainen
Rinta6Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Pull Domination Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä