Glute Bridge
The glute bridge is a floor exercise where you lie on your back with your knees bent and drive your hips up until your body is straight from knees to shoulders. It trains your glutes, with your hamstrings assisting. Pick it to learn hip extension or warm up your glutes. A pause at the top makes it harder.
Työskentelevät lihakset
Liike glute bridge kuormittaa: pakarat, apuna takareidet.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: pakarat
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pakarat, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen glute bridge
- 01Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor, hip width apart.
- 02Set your heels close enough that your fingertips can almost touch them with your arms by your sides.
- 03Brace your abs and tuck your pelvis slightly so your lower back presses lightly toward the floor.
- 04Drive through your heels to lift your hips until your knees, hips and shoulders form one straight line.
- 05Squeeze your glutes hard for a second at the top, then lower your hips slowly to the floor.
Tekniikkavinkit
- Push through your heels
- Squeeze the glutes at the top
- Ribs down, no back arch
Yleiset virheet
- Arching your lower back to lift higher swaps glute work for spine extension; stop when your hips are in line with your thighs.
- Setting your feet far from your hips shifts the work to your hamstrings; bring your heels closer to your glutes.
- Rushing up and down skips the hard part of the rep; hold the top squeeze for a full second.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Glute Bridge
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä glute bridge ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.