Single-Leg Glute Bridge
The single-leg glute bridge is a glute bridge done with one foot on the floor and the other leg lifted. Putting all the work on one side roughly doubles the load on your glute, with your hamstrings and abs helping to keep your hips level. Progress to it once two-leg bridges are easy.
Työskentelevät lihakset
Liike single-leg glute bridge kuormittaa: pakarat, apuna takareidet, vatsalihakset.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: pakarat
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pakarat, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen single-leg glute bridge
- 01Lie on your back with one foot flat on the floor near your hips and the other knee pulled toward your chest or leg extended.
- 02Press your arms into the floor beside you and brace your abs.
- 03Drive through the heel of the planted foot to lift your hips until your thigh and torso form a straight line.
- 04Keep both hips level at the top so your pelvis does not tilt toward the lifted leg.
- 05Pause and squeeze, then lower slowly and finish all reps before switching sides.
Tekniikkavinkit
- Hips level like a tabletop
- Drive through one heel
- Pause and squeeze every rep
Yleiset virheet
- Letting the hip on the lifted side drop means your core has lost the fight; lower the height until both hips stay level.
- Pushing off the lifted leg with momentum steals work from the planted side; keep that leg still and relaxed.
- Arching your lower back at the top to fake height is common; stop when your thigh and torso line up.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Single-Leg Glute Bridge
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä single-leg glute bridge ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.