Cable Hip Abduction
The cable hip abduction is a standing exercise where you lift one leg out to the side against a low cable attached to your ankle. It trains the glutes, mainly the glute medius, with the hip flexors assisting. Use it to strengthen the side of your hips for better knee tracking and more stable single-leg work.
Työskentelevät lihakset
Liike cable hip abduction kuormittaa: pakarat, apuna lonkankoukistajat.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: pakarat
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pakarat, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable hip abduction
- 01Set the pulley at the lowest position and attach an ankle strap.
- 02Wrap the strap around the ankle farthest from the stack and stand side-on to it.
- 03Hold the frame with your near hand and stand tall on your inside leg with a soft knee.
- 04Lift your working leg out to the side, toes pointing forward, until you feel the side of your hip contract.
- 05Lower your leg slowly back across toward your standing foot without letting the stack rest.
Tekniikkavinkit
- Lead with the heel, toes forward
- Stay tall, no side lean
- Small range, big squeeze
Yleiset virheet
- Leaning your torso away from the stack to lift higher hides weak glutes, so keep your torso upright and accept a smaller range.
- Turning your toes up toward the ceiling shifts work to the hip flexors, so keep your foot pointing forward or slightly down.
- Swinging the leg out fast skips the hard part of the rep, so lift with control and pause at the top.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Hip Abduction
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable hip abduction ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.