Barbell Glute Bridge
The barbell glute bridge is a hip extension done lying on the floor with a bar over your hips. It isolates your glutes, with hamstrings assisting, through a shorter range than the hip thrust. Choose it when you have no bench, want a quicker setup, or want glute work focused on the top of the movement.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell glute bridge kuormittaa: pakarat, apuna takareidet.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: pakarat
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pakarat, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell glute bridge
- 01Lie on your back and roll a padded barbell over your hips, holding it in place with both hands.
- 02Bend your knees and plant your feet flat, hip width apart, heels a hand's length from your glutes.
- 03Brace your trunk and drive through your heels to lift your hips off the floor.
- 04Rise until your body forms a straight line from shoulders to knees, squeezing your glutes.
- 05Lower your hips to just above the floor under control and repeat.
Tekniikkavinkit
- Drive your heels into the floor.
- Squeeze your glutes like you mean it.
- Ribs down, no low-back arch.
Yleiset virheet
- Pushing up with your lower back instead of your hips makes you arch, so tilt your pelvis under and squeeze your glutes.
- Letting your knees fall inward reduces glute tension, so push them out in line with your feet.
- Bouncing your hips off the floor removes tension, so pause briefly at the top and lower under control.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Glute Bridge
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell glute bridge ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.