Cable Kickback
The cable kickback is a glute isolation exercise where you drive one leg straight back against a low cable attached to your ankle. It trains the glutes, mostly the glute max, in the shortened position. Use it as a finisher after squats or hip thrusts, or to train each side on its own.
Työskentelevät lihakset
Liike cable kickback kuormittaa: pakarat.
Päälihakset
Viikkosarjat: pakarat
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pakarat, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable kickback
- 01Set the pulley at the lowest position and attach an ankle strap to one ankle.
- 02Face the stack, hold the frame with both hands and hinge forward slightly at the hips.
- 03Shift your weight onto your standing leg with a soft knee and brace your trunk.
- 04Kick your working leg back and slightly up until your hip is fully extended.
- 05Squeeze your glute for a beat, then return your leg slowly to the start.
Tekniikkavinkit
- Drive your heel back to the wall
- Squeeze the glute, not the lower back
- Hips stay square to the stack
Yleiset virheet
- Arching your lower back to lift the leg higher swaps glute work for spinal extension, so stop when your hip is fully extended.
- Rotating your hip open to finish the rep shifts tension away from the glute, so keep both hips facing the stack.
- Swinging the leg with momentum skips the squeeze, so slow down and pause at the top of every rep.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Kickback
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable kickback ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.