Hip Abduction Machine
The hip abduction machine is a seated exercise where you push padded arms outward with your knees. It trains the glutes, mainly the gluteus medius and minimus on the side of your hip, with some help from the hip flexors. Use it to strengthen the glutes squats and lunges miss.
Työskentelevät lihakset
Liike hip abduction machine kuormittaa: pakarat, apuna lonkankoukistajat.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: pakarat
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pakarat, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen hip abduction machine
- 01Set the start position so the pads rest on the outside of your knees with your legs together.
- 02Sit with your back on the pad, or lean slightly forward to bias the upper glutes more.
- 03Grab the handles and keep your hips planted in the seat.
- 04Push your knees apart as far as you can without your hips lifting.
- 05Return slowly until your knees are nearly together, keeping tension on the glutes.
Tekniikkavinkit
- Push out through the knees
- Hips stay down in the seat
- Control the way back
Yleiset virheet
- Letting the pads snap back together drops tension, so slow the return and stop just before they touch.
- Lifting or rocking your hips to push heavier weight cuts the glute work, so stay seated and lower the load.
- Using only a tiny range at the start skips the end range, so push out as far as you can each rep.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Hip Abduction Machine
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä hip abduction machine ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.