Banded Hip Abductions
Banded hip abductions push your knees or legs apart against a mini band, either seated, lying or standing. They isolate your glutes, especially the glute medius and minimus on the side of your hip. Use them as a warm-up before squats and lunges or as high-rep glute volume at home.
Työskentelevät lihakset
Liike banded hip abductions kuormittaa: pakarat.
Päälihakset
Viikkosarjat: pakarat
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pakarat, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen banded hip abductions
- 01Place a mini band just above your knees and sit on a bench or the floor with feet flat.
- 02Sit tall or lean slightly forward with feet about hip width apart.
- 03Push your knees outward against the band as far as you comfortably can.
- 04Pause for a moment at the widest point and feel the side of your hips work.
- 05Let your knees come back in slowly without letting the band snap them together.
Tekniikkavinkit
- Knees out against the band
- Pause at the widest point
- Slow return, keep tension
Yleiset virheet
- Using momentum to bounce the knees cuts tension, so push out and return with control.
- Choosing a band that is too strong shortens the range, so pick one you can move fully for every rep.
- Letting your feet roll onto their edges shifts the work, so keep your soles flat on the floor.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Banded Hip Abductions
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä banded hip abductions ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.