Step-ups
The step-up is a single-leg exercise where you step onto a box or bench and stand up on top of it. It trains your quads and glutes, with your hamstrings assisting. Its controlled, real-world pattern makes it friendly for beginners. A higher box puts more work on your glutes. Holding weights makes it harder.
Työskentelevät lihakset
Liike step-ups kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen step-ups
- 01Stand facing a sturdy box or bench about knee height and place one whole foot flat on top.
- 02Lean your chest slightly forward so your weight sits over the top foot.
- 03Push through the heel of the top foot to stand up, without pushing off the floor with your back foot.
- 04Stand fully tall on the box, bringing your trailing foot up beside it or holding it in the air.
- 05Step back down slowly with the same trailing foot and repeat on the same side.
Tekniikkavinkit
- Top leg does all the work
- Whole foot on the box
- Lower down slowly, don't drop
Yleiset virheet
- Bouncing off your back toe to get up turns it into a jump; keep your back foot passive and push only through the top foot.
- Using a box so high your hips sit below your knee makes you round forward; pick a height you can step onto with a straight back.
- Placing only your toes on the box makes the knee do everything; plant your whole foot so your heel can drive.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Step-ups
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä step-ups ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.