Cable Leg Curl
The cable leg curl is a hamstring isolation exercise where you curl your heel toward your glute against a low cable attached to an ankle strap. It works standing or lying face down. Use it when you have no leg-curl machine, or to train one leg at a time and fix side-to-side differences.
Työskentelevät lihakset
Liike cable leg curl kuormittaa: takareidet.
Päälihakset
Viikkosarjat: takareidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle takareidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable leg curl
- 01Set the pulley at the lowest position and attach an ankle strap around one ankle.
- 02Face the stack and hold the frame for balance, or lie face down on a bench with your feet near the pulley.
- 03Step back until there is tension on the cable with your working leg straight.
- 04Curl your heel up toward your glute while keeping your thigh still.
- 05Squeeze your hamstring at the top, then lower your foot slowly to a straight leg.
Tekniikkavinkit
- Heel to glute
- Thigh stays still, knee does the work
- Slow on the way down
Yleiset virheet
- Swinging your thigh forward as you curl uses your hip flexors, so keep your knee pointing straight down.
- Arching your lower back to finish the rep means the load is too heavy, so brace your trunk and lighten the stack.
- Dropping the foot fast out of the top wastes the lowering phase, so take two to three seconds back down.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Leg Curl
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable leg curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.