Single-Leg Romanian Deadlift
The single-leg Romanian deadlift is a one-leg hip hinge where you tip your torso forward while your free leg reaches back. It trains your hamstrings and glutes, with your abs working to keep your hips square. Pick it to build hamstring strength and balance without weights. Hold onto a wall to make it easier.
Työskentelevät lihakset
Liike single-leg romanian deadlift kuormittaa: takareidet ja pakarat, apuna vatsalihakset.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: takareidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle takareidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen single-leg romanian deadlift
- 01Stand on one leg with a soft bend in the knee and your arms hanging in front of you.
- 02Push your hips back and tip your torso forward while your free leg reaches straight back behind you.
- 03Keep your back flat and your hips square to the floor, as if headlights on your hips point down.
- 04Lower until you feel a strong hamstring stretch or your torso is close to parallel to the floor.
- 05Drive your hips forward and squeeze your glute to return to standing tall on one leg.
Tekniikkavinkit
- Hips back, not chest down
- Body and back leg move as one
- Keep both hips pointing at the floor
Yleiset virheet
- Opening your hip so your free leg rotates outward takes tension off the glute; keep your back toes pointing at the floor.
- Rounding your back to reach lower moves the work away from your hamstrings; stop at the depth where your back stays flat.
- Locking your standing knee straight puts the stretch behind the knee; keep a slight bend throughout the rep.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Single-Leg Romanian Deadlift
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Kettlebell SwingKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, pakarat, takareidet
- Barbell DeadliftLevytanko, selkä, pakarat, takareidet
- Barbell Romanian DeadliftLevytanko, takareidet, pakarat
- Cable Pull-ThroughTalja, pakarat, takareidet
- Cable Romanian DeadliftTalja, takareidet, pakarat
- Dumbbell Romanian DeadliftKäsipaino, takareidet, pakarat
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä single-leg romanian deadlift ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.