Band Hip Thrust
The band hip thrust is a hip extension done with your upper back on a bench and a band stretched across your hips. It works your glutes, with hamstrings assisting. The band adds most tension at lockout, making it a strong home or warm-up option when you have no barbell for loaded thrusts.
Työskentelevät lihakset
Liike band hip thrust kuormittaa: pakarat, apuna takareidet.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: pakarat
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pakarat, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen band hip thrust
- 01Sit with your upper back against a bench and stretch a band across your hips, anchored under your hands or to the floor.
- 02Plant your feet flat, about hip width apart, with knees bent so shins are vertical at the top.
- 03Tuck your chin slightly and brace your abs.
- 04Drive through your heels and lift your hips until your torso is in line with your thighs.
- 05Squeeze your glutes hard at the top, then lower your hips under control.
Tekniikkavinkit
- Chin tucked, ribs down
- Drive through the heels
- Squeeze hard at lockout
Yleiset virheet
- Arching your lower back at the top shifts work off your glutes, so keep ribs down and tilt the pelvis under.
- Placing your feet too far out loads the hamstrings more, so position them so shins are vertical at lockout.
- Rushing reps wastes the band's peak tension, so pause briefly at the top of each one.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Band Hip Thrust
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä band hip thrust ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.