Upper Body Classic

Balanced upper body development hitting all the glamour muscles. Perfect for beach season prep or when you just want to look jacked in a t-shirt.

AloittelijaNormaalit treenithypertrofia
Päivää viikossa3
Liikkeet18
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: aloittelija, lisäpainotus: rinta, selkä ja olkapäät. 18 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Push Focus

Chest, shoulders, triceps emphasis

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Barbell Back Squat

Päivä 2

Legs

Lower body maintenance

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Päivä 3

Pull Focus

Back and biceps emphasis

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Dumbbell Hammer Curl

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä15Optimaalinen
Pakarat15Optimaalinen
Takareidet13,5Optimaalinen
Olkapäät12Optimaalinen
Hauis10,5Optimaalinen
Etureidet10,5Kohtalainen
Leveä selkälihas9Kohtalainen
Ojentaja7,5Kohtalainen
Rinta6Ylläpito
Pohkeet4,5Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Upper Body Classic Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä