Weekend Warrior

Built for the corporate soldier who battles spreadsheets all week. Get your gains on Friday, Saturday, and Sunday while the gym is empty and you're free.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa3
Liikkeet18
Painopiste4lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, olkapäät ja etureidet. 18 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät, Etureidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Friday Power

End the week strong

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Tricep Pushdown

Päivä 2

Saturday Strength

Weekend warrior mode

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Leg Press
  5. 5Dumbbell Lateral Raise
  6. 6Dumbbell Hammer Curl

Päivä 3

Sunday Service

Worship at the iron church

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Barbell Overhead Press
  5. 5Barbell Romanian Deadlift
  6. 6Cable Face Pull

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Olkapäät16,5Optimaalinen
Selkä15Optimaalinen
Pakarat13,5Optimaalinen
Hauis10,5Optimaalinen
Etureidet10,5Kohtalainen
Ojentaja10,5Optimaalinen
Rinta9Kohtalainen
Takareidet9Kohtalainen
Leveä selkälihas9Kohtalainen
Vatsalihakset4,5Kohtalainen
Epäkäs4,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Weekend Warrior Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä