Seated Cable Row
The seated cable row is a horizontal pull where you sit on a bench and row a cable handle to your torso. It works the mid back, including the rhomboids and mid traps, with the lats and biceps assisting. Pick it for back thickness with constant cable tension.
Työskentelevät lihakset
Liike seated cable row kuormittaa: selkä, apuna hauis, leveä selkälihas.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: selkä
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen seated cable row
- 01Sit on the bench with your feet on the platform and a soft bend in your knees.
- 02Grab the handle, then sit tall with your torso upright and arms extended forward.
- 03Row the handle to your lower ribs by pulling your elbows back past your torso.
- 04Squeeze your shoulder blades together at the end of the pull.
- 05Extend your arms and let your shoulder blades spread forward under control before the next rep.
Tekniikkavinkit
- Chest up, sit tall
- Elbows back, squeeze the blades
- Reach forward with the shoulders, not the spine
Yleiset virheet
- Rocking your torso back and forth turns the row into a hip hinge, so keep your torso nearly still and pull with the back.
- Rounding your lower back to reach forward loads the spine instead of the back muscles, so keep a neutral spine at full reach.
- Shrugging the handle up toward your neck shifts work to the upper traps, so keep your shoulders down and pull to the ribs.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Seated Cable Row
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä seated cable row ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.