Upper Antagonist

Four days of push-pull perfection. Alternating chest and back work for incredible pumps and balanced development. Build thickness from every angle.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa4
Liikkeet20
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta ja selkä. 20 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Chest & Back Heavy

Heavy upper compounds

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Pull-ups
  5. 5Barbell Back Squat

Päivä 2

Legs & Arms

Lower body and arms

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Dumbbell Shoulder Press

Päivä 3

Chest & Back Volume

High volume upper

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Fly
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Päivä 4

Upper Finisher

Upper body pump

  1. 1Dips
  2. 2T-Bar Row
  3. 3Cable Chest Press
  4. 4Wide-Grip Lat Pulldown
  5. 5Dumbbell Lunge

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä21Korkea
Rinta18Korkea
Pakarat15Optimaalinen
Leveä selkälihas15Optimaalinen
Ojentaja13,5Optimaalinen
Hauis12Optimaalinen
Takareidet10,5Optimaalinen
Etureidet10,5Kohtalainen
Olkapäät10,5Kohtalainen
Epäkäs3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Upper Antagonist Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä