Pull Mastery

Five days of strategic pulling to build a back that blocks out the sun and biceps that stretch tape measures. Maximum back width and arm peaks guaranteed.

EdistynytNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa5
Liikkeet21
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 5 päivänä viikossa. Taso: edistynyt, lisäpainotus: selkä ja hauis. 21 liikettä jaettuna 5 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Selkä, Hauis. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

5 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Pull Heavy

Heavy back work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl

Päivä 2

Push

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Päivä 3

Pull Volume

Back volume work

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Cable Hammer Curl

Päivä 4

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge

Päivä 5

Back & Arms

Back and bicep finisher

  1. 1T-Bar Row
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Preacher Curl
  4. 4Cable Rope Curl
  5. 5Cable Face Pull

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä25,5Liiallinen
Hauis22,5Liiallinen
Leveä selkälihas18Optimaalinen
Pakarat15Optimaalinen
Takareidet10,5Optimaalinen
Etureidet10,5Kohtalainen
Olkapäät9Kohtalainen
Ojentaja7,5Kohtalainen
Rinta6Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Pull Mastery Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä